ダイエットのためにまずやってみる事その10

ちゃんと適正量のタンパク質を摂ってる?!いくら糖質や脂質を減らしても体脂肪が減らない!?なら今一度自分の食事内容を見直してみるべし!

その10:ビタミンとミネラル

その9で解説した通り、タンパク質、糖質、脂質を身体に効果的に代謝されるようにするには道具や接着剤、つま「ビタミン・ミネラル」が必要です。たくさんありますが、「これだけは抑えておきたい!」かつ「不足しやすい」ものをとりあえず紹介しましょう。

主なビタミンの種類

• B1・・・糖質をエネルギーに変える。
• B2・・・脂質をエネルギーに変える。
• B6・・・タンパク質から筋肉などを作る。
• C・・・タンパク質から筋肉や靭帯、腱、骨など身体のあらゆる組織を作る。

B1は豚肉等に多く、B2B6は大豆類や卵、その他乳製品にもB群はとれるので大豆類・卵・牛乳は毎日とるようにします。

Cはフルーツ、野菜なら芋類や小松菜、ちんげん菜などにも多いです。100%ジュースでもいいのでフルーツも毎日何か一種類はとろう。

主なミネラルの種類

• カルシウム(Ca)B群とともに・・・タンパク質や糖質・脂質の代謝にB群とともに働く。骨に90%が蓄えられている。
• 亜鉛(Zn)・・・B6とともに筋肉などを作るために働く。
• マグネシウム(Mg)・・・脂質をエネルギーに変える。
• 鉄(Fe)・・・血液中の酸素を運ぶヘモグロビンを作り特に有酸素運動で脂質エネルギーを燃やすのに重要。

カルシウムはよく聞いた事ある人も多いと思いますが、やはり牛乳や乳製品です。マグネシウムは緑黄色野菜や果物・ナッツ類、亜鉛は牡蠣やレバー、鉄はレバー・赤身の肉や魚・海草類が定番です。

ようはバランスのよい食事、豊富な食材で食事をしていれば身体作りに必要な栄養素はだいたい摂れるのです。ちなみに小松菜はビタミンC、鉄、カルシウムを含むおすすめ野菜です。

また牛乳・大豆類・卵にはビタミンCを除く必要な栄養素はだいたい含まれているので1日に一種はとるようにします。

どうしてもこのような「バランスのとれた食事」が出来ないという場合は、マルチビタミンやマルチミネラル、あるいは乳製品がダメな人はカルシウムサプリメントなど特定栄養素のサプリメントで補強する、という方法もOKです。HMBやEAAといった「流行もの」に手を出す前に、まずはこのように「基本的な食事方法」の見直しを徹底してやってみましょう。

次回その11ではその他の栄養素とサプリメントについて。