スクワットでより臀部に効かす方法

ヒップアップ目的でスクワットをやっているけどあんまりケツに効かない、前ももばかりに効いてしまう・・・・。ヒップのポイントを負荷セットとフォームの点から考えてみましょう。

まず負荷とセット。

前もも、つまり大腿四頭筋はハムストリングスよりも筋力が強く持久力も高い。なので回数をこなすほどハムストリングスが先に疲労はしても四頭筋だけで挙がってしまいます。

そのためハムや殿筋も使っているにもかかわらず前ももばかり使ってしまっているようになろってしまいます。

ならば四頭筋だけでは挙がらないくらいの高重量に上げてみましょう。8RMから5RMくらいの高負荷セットを5セットくらい。インターバルは2分以上で高レップほど長くとります。

次はフォーム。

スクワット経験がある人でKINYOに初めて来られた方のスクワットを見ると、ほぼ全ての人が「膝をつまさきより前に出さない」にとらわれすぎで前のめりになりすぎています。しゃがんだボトムの時点だけではなく立った時も前のめり。

これではしゃがんだ時点では大殿筋がストレッチされ股関節の稼動域が多きくとれていますが、立った時も股関節が屈曲したままで「動作稼動域」は小さくなっています。つまり動作後半はほとんど膝伸展で立ち上がってしまっていてまたしても前ももに効いてしまっているのです。

この動作稼動域を大きくするには膝伸展ではなく股関節を「伸展」させて立ち上がる事。股関節の伸展で殿筋群が強く収縮します。これには「膝をつま先から前に出さない」フォームでは難しいのです。シャフトをかづぐ高さも関係してきます。