筋トレ始めて三ヶ月目のプログラム

「続いて二ヶ月目のプログラム!」の投稿で、「最初は使われる筋繊維が増えて筋力が上がっていく」と解説しました。

そして三ヶ月目に入った今、「おかしいな、あまり負荷が伸びない・・・」と感じているのではないでしょうか?そのとおり、今までどんどん向上してきた筋力の伸びは、続けていくとだんだん伸びなくなってきます。多くの人がここで壁にぶつかった、やる気なくなった・・・などとと思い始める頃ですがそれは勘違い!

なぜならいよいよこれからが本格的なトレーニングの入り口だからです。今までの二ヶ月間のトレーニングで、筋力はもちろんフォーム等筋トレを続けるための基礎的な「地力」が身に付いたと自信を持ってください。

では三ヶ月目からのプログラムとして、最も簡単な「ピラヒッドセット法」を紹介しましょう!その前にまず「RM」という用語について解説します。

RMとは

Repetition Maximum = 繰り返す事が可能な限界の最大回数

例えば一ヶ月目、二ヶ月目のプログラムに出てきた「15回が限界」「12回が限界」の負荷の事を15RM、12RMと言います。1RMは1回だけ上げられる最大重量になります。

ではピラヒッドセット法の解説。その名の通りセットに山を作るやり方です。

1. アップ1・・・負荷なしで10数回
2. アップ2・・・20RMくらいで5〜10回
3. アップ3・・・15RMくらいで5回
4. メイン1・・・12RM × 10回
5. メイン2・・・10RM × 8回
6. メイン3・・・8RM × 限界回数まで
7. メイン4・・・10RM × 限界回数まで
8. (メイン5・・・10RM × 限界回数まで)

このように3セット目をピラミッドのピークにして4セットにチャレンジ!いけそうなら5セット目に入ってもOKです。8RMがちょっとキツいなあ、と感じたら、2セット目をピークに3セット目は12RM、あるいは10RMのまま4〜5セット続けるのでもOKです。

これで一ヶ月続けてみよう。負荷が軽くなったらどんどん上げてもよいです。