有酸素運動の日と筋トレ日のサイクルの組み合わせは?

筋トレ、あるいは有酸素運動のレベルが向上してくると、1回のトレーニングで筋トレと有酸素運動を組み合わせるのは難しいというか、時間も体力もきつくなってきます。そこで今日は筋トレ、今日は有酸素、というように1週間のサイクルプログラム考えてみよう。

基本は「有酸素運動日と筋トレ日を交互にする」です。

1回の筋トレで全身メニューの場合の一例

• 月曜日・・・有酸素
• 火曜日・・・筋トレ
• 水曜日・・・軽め有酸素or休み
• 木曜日・・・有酸素
• 筋曜日・・・筋トレ
• 土曜日・・・軽め有酸素or休み
• 日曜日・・・有酸素

「有酸素→筋トレ→休みか軽め」の順にするのは、キツめの筋トレの疲労が残っているうちにきつめの有酸素運動やると、筋肉が回復できず筋タンパクが分解されてしまうのを防ぐのがねらいです。

「上半身」「下半身」のような分割筋トレの場合の一例

• 月曜日・・・有酸素
• 火曜日・・・筋トレ(下半身)
• 水曜日・・・筋トレ(上半身)
• 木曜日・・・有酸素or休み
• 筋曜日・・・筋トレ(下半身)
• 土曜日・・・筋トレ(上半身)
• 日曜日・・・軽め有酸素or休み

分割の場合は、上半身の日は脚の疲労が回復しているので次に有酸素運動をやってもよいです。もちろんトレーニングの内容や疲労度で臨機応変にプログラムを考えてみましょう。